🏃 百人减脂计划·第一季
百人计划的独特优势
90天挑战 • 社群陪伴 • 科学方法 • 真实改变
游戏化挑战
三大关卡闯关模式，让减脂充满乐趣
进度可视化
实时追踪体重变化，成就清晰可见
社群支持
100人一起挑战，互相鼓励不孤单
竞赛奖励
排行榜激励，冠军获得丰厚奖金
专业指导
自然疗法顾问全程陪伴答疑
随时随地
手机打卡方便，电脑查看详细数据
报名注册流程
6个简单步骤，轻松开启你的90天挑战之旅
📋 填写健康问卷
- 基本信息（身高、体重、年龄）
- 健康状况（慢性病、过敏史）
- 减脂目标（目标体重、时间线）
- 饮食习惯（偏好、禁忌）
💰 选择挑战套餐
- 配套1：基础版 (RM 69)
- 配套2：进阶版 (RM 139) 🔥推荐
- 配套3：尊享版 (RM 179)
👥 加入战队小组
- 智能匹配志同道合的伙伴
- 也可以邀请好友一起组队
- 每组5-8人，专属WhatsApp群
- 组内互相鼓励，共同进步
📸 拍摄前测照片
- 拍摄正面、侧面、背面全身照
- 记录初始体重和腰围数据
- 所有数据安全保存
- 仅供个人对比使用
🎓 完成新手训练
- 观看3节新手必修课程
- 学习间歇性断食基础知识
- 了解每日打卡规则
- 简单测验确保理解
🚀 正式开始挑战
- 选择最适合您的开始日期
- 设置每日打卡提醒
- 领取新手大礼包
- 完成第一天打卡任务
专业导师团队
资深教育工作者 + 专业营养师，全程陪伴您的健康之旅
黄子瀚
自然疗法顾问
宽柔中学夜间部老师
擅长将自然健康理念转化为易懂的实践方法
专业营养师
医院注册营养师
提供专业营养指导与健康追踪
确保您的减脂过程科学、安全、有效
双重专业保障：自然疗法顾问的指导 + 医院营养师的科学把关，让您的90天挑战更安心、更有效！
90天游戏化旅程地图
像玩游戏一样通关，每个关卡都有挑战和奖励
🎯 主线任务：建立断食习惯
🏅 关卡奖励
"断食入门者"勋章 • 体重预计下降2-4kg • 解锁进阶课程
- 每天打卡断食记录（7/7天）
- 上传餐食照片（至少3次）
- 学习1节课程
- 小组讨论发言（至少1次）
- 每周称重记录
⚡ 主线任务：深化断食，加速燃脂
🏅 关卡奖励
"燃脂战士"勋章 • 体重再降3-5kg • 解锁高级断食方案 • 小组排名显示
- 挑战18:6断食（至少3天）
- 完成2次轻食日（周二、周四）
- 上传运动视频/照片
- 学习2节进阶课程
- 参与小组PK赛
如果体重停滞，营养师会介入调整方案
💪 主线任务：突破平台，达成目标
🏅 最终奖励
"健康先行者"荣誉勋章 • 累计减重7-13kg • 专属成功故事视频 • 终身会员资格
- 尝试1-2次OMAD（一日一餐）
- 拍摄后测照片（前后对比）
- 撰写90天心得体会
- 参与毕业典礼（线上/线下）
- 获得结业证书
- 成为社群导师（可选）
- 推荐奖励计划
- 终身复训资格
- 优先参与新项目
🌟 特殊成就解锁条件
连续打卡30天
单月减重最多
帮助队友50次
完成所有课程
发言100次以上
完成OMAD 7天
断食营执行指南
科学断食方案 + 90天渐进计划，安全有效达成减脂目标
重要医疗声明
- 此计划仅供健康成年人参考，不适用于孕妇、哺乳期妇女、未成年人、糖尿病患者或其他慢性病患者
- 开始任何断食计划前，必须咨询专业医生或注册营养师
- 如在断食期间出现头晕、恶心、心悸等不适症状，立即停止并就医
- 本计划配合专业营养师每周跟进，不建议自行盲目执行
- 断食期间需保持充足水分摄入（每日至少2-3升水）
什么是间歇性断食？
间歇性断食（Intermittent Fasting, IF）是一种饮食模式，通过在特定时间窗口内进食和禁食来优化身体代谢。这不是节食，而是调整进食时间，让身体有足够时间消化、修复和燃烧脂肪。
科学原理
1. 胰岛素水平降低：禁食期间，胰岛素水平下降，促进脂肪分解
2. 生长激素增加：禁食可使生长激素水平提高5倍，帮助燃脂和肌肉生长
3. 细胞自噬作用：身体启动细胞修复机制，清除老旧细胞
4. 基因表达改变：影响与长寿和疾病保护相关的基因
五种断食方案详解
根据您的生活方式和身体状况，选择最适合的断食方案：
🥇 16:8 断食法
适合人群：初学者、上班族
推荐时间窗口：
• 进食：中午12:00 - 晚上8:00
• 禁食：晚上8:00 - 次日中午12:00
🥈 18:6 断食法
适合人群：有断食经验者
推荐时间窗口：
• 进食：下午2:00 - 晚上8:00
• 禁食：晚上8:00 - 次日下午2:00
🥉 20:4 断食法（战士饮食）
适合人群：进阶者、目标明确者
推荐时间窗口：
• 进食：下午4:00 - 晚上8:00
• 禁食：晚上8:00 - 次日下午4:00
🏆 OMAD（一日一餐）
适合人群：高阶者、短期冲刺
推荐时间：
• 进食：晚上6:00 - 7:00（一顿丰盛晚餐）
📅 5:2 轻断食法
适合人群：需要灵活性者
执行方式：
• 正常日：正常健康饮食
• 轻食日：男性600卡、女性500卡
90天断食渐进建议
第1个月（适应期）
第1-2周：12:12断食（温和开始）
第3周：14:10断食（逐步延长）
第4周：16:8断食（达到基础）
第2个月（加速期）
第5-6周：16:8稳固
第7周：18:6尝试
第8周：18:6 + 5:2组合
第3个月（冲刺期）
第9-10周：18:6深化
第11周：20:4或OMAD冲刺
第12周：灵活调整，巩固成果
禁食期间可以喝什么？
✅ 允许饮用（0卡路里）
- 纯净水 - 最重要！每天2-3升
- 黑咖啡 - 无糖无奶，抑制食欲
- 绿茶/红茶 - 抗氧化，加速代谢
- 花草茶 - 洋甘菊、薄荷等
- 无糖气泡水 - 增加饱腹感
❌ 严格禁止
- 任何含糖饮料 - 包括果汁
- 牛奶/植物奶 - 有热量
- 加糖咖啡/奶茶
- 代糖饮料 - 可能刺激胰岛素
- 骨汤/蛋白粉 - 会打断禁食
常见问题与应对
😵 Q: 断食期间头晕怎么办？
A: 这通常是电解质不足或脱水引起的。
解决方法：喝加少许盐的水，确保每天2-3升水，补充镁和钾。
😟 Q: 太饿了，无法坚持怎么办？
A: 饥饿感会像波浪一样来去，不会持续增强。
应对技巧：喝黑咖啡或绿茶，转移注意力，提醒自己饥饿感会在15-30分钟后消失。
📈 Q: 进入平台期，体重不再下降？
A: 平台期是正常的生理保护机制。
突破方法：延长禁食窗口（从16:8到18:6或20:4）、尝试1-2次OMAD、增加力量训练。
重要注意事项
- 不适合断食的人群：孕妇、哺乳期妇女、18岁以下未成年人、糖尿病患者、进食障碍史、严重心脏病患者
- 药物相互作用：如正在服用降血糖、降血压等药物，断食前必须咨询医生调整剂量
- 停止断食的信号：持续头晕、心悸、极度疲劳、情绪严重波动、月经紊乱（女性）
- 专业支持：本计划配合营养师每周1对1跟进，有任何问题随时咨询团队
互动元素：让挑战不孤单
实时排行榜
多维度排名系统，激发竞争动力
- 个人减重排行
- 小组积分排行
- 连续打卡排行
- 课程学习排行
社群打卡墙
看见彼此的努力和进步
- 照片打卡展示
- 点赞评论互动
- 经验分享
- 励志故事
小组PK赛
团队作战，共同进步
- 每周PK主题
- 小组积分累积
- 队长带领
- 冠军队奖励
进度可视化
实时看见自己的改变
- 体重曲线图
- 围度变化图
- 照片对比
- 里程碑标记
营养师在线
专业指导，随时答疑
- 每周1对1咨询
- 方案实时调整
- 群内答疑
- 紧急情况处理
成就勋章墙
收集勋章，记录荣耀
- 里程碑勋章
- 特殊成就勋章
- 隐藏勋章
- 荣誉展示
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